30-08-09

MARATHON-TRAININGEN DEEL 4

Week 4:  totaal gelopen kms  116 km.

maandag:  24 aug. :  50 min loslopen op het gevoel, juist  10 km

dinsdag: 25 aug.:  1 uur loslopen op het gevoel, juist 12 km

woensdag 26 aug. :  intervaltraining: 4000R2000L3000R

eerst loslopen voor 4 km; stretchen, de gebruikelijke 4 deboulees.

Dan de eerste versnelling 4 km rond hartslag 176 - 178 sl/min; laatste 2 rondes (800m) rond de overslagpols van 182 sl/min; gelopen tijd is 16min22s;  daarna 2 km loslopen, de tweede versnelling van 3000m verliep identiek als de eerste, de laatste 400m ben ik wel over de overslagpols gegaan; eindtijd 12min.  Dus de eerste versnelling gem. 14,7 km/u; de tweede juist 15 km/u. Goed getraind dus. Daarna volgden nog 4 km loslopen. Totaal gelopen kms op woensdag:  17 km.  

 

donderdag 27 aug. :  45 min loslopen, op het gevoel; net 9 km.

vrijdag 28 aug. :  1u10min loslopen op het gevoel; verliep zeer vlot: 14km400 

zaterdag 29 aug. : training in 2 delen : VM  1 uur loslopen; rustig opgebouwd; na 25 min gestretched (gem. 11,3 )  na 1 uur net 12 km.

in de namiddag opnieuw 1 uur loslopen, samen met Felix, we hadden net 1 uur nodig om de 12 km af te haspelen, het verliep nog vlotter dan in de vm.

zondag 30 aug.:  op het programma stond 2u30min loslopen. Willy liet me weten dat er een training gepland stond,  vertrekkende vanuit hem thuis. We vertrokken deze ochtend rond 6u45 met Willy, Veerle, Patricia, Martin en mezelf. Leuke oefening: verschillende toeren van juist  2km600.  Om te beginnen 2 toeren loslopen, dan wat stretchen en wat drinken. Dan 3 toeren en nog 200m temoploop is juist 8 km. De eerse ronde liepen we aan 13 km/u; we versnelden elke ronde en eindigden na 8 km in een goede 35 min; was 13,6 km/u.  Dan liepen we de rest van de ronde los; dronken we opnieuw wat. Dan een tweede maal voor 8 km tempoloop: deze maal waren we gestart net iets onder de 14 km/u; de hartslag bleef van ieder zeker zo'n 10 slagen/min onder de overslagpols; we versnelden ietsje in de tweede ronde en de derde was nog ietsje vlugger zodat we de 8 km afgewerkt hadden na een goede 34 min  (gem. 14 km/u) Willy was dik tevreden van de conditie van de lopers, nooit aan de overslagpols gekomen, de mijne was maximaal tot 172 sl/min gekomen, overslagpols is 182.    Na deze oefening nog wat drinken en een 6tal km loslopen zodat we uitkwamen op  juist 30 km voor vandaag. Ik ben heel tevreden over deze week, ook dat de benen nog steeds goed aanvoelen, Willy heeft nog enkele tips achterna gegeven over de marathon; terwijl we onze lekkere koffie en koeken naar binnen werkten. Hij zei me dat ik zelfs mocht meestarten met de groep die voor 3u gaat , samen met hem en Patricia; indien moeilijkheden meelopen met de gelosten. We zullen zien, ben benieuwd wat het wordt over nog juist 6 weken.  Eindhoven, here we come.......

13:25 Gepost door Tom Hoornaert in Algemeen | Permalink | Commentaren (4) |  Facebook |

23-08-09

MARATHON - TRAININGEN DEEL 3

Maandag 17 aug. was de gebruikelijk rustdag.

Dinsdag 18 aug. was een intervaltraining met de AVR-makkers. Eerst natuurlijk 4 km loslopen, stretchen en de gebruikelijke 4 deboulees. De oefening was lastig: 5' - 4' - 3' - 2' - 1' - 2' - 3' - 4' - 5'  Ridem. Dus na de ene minuut versnellen volgt 1 min. loslopen, dan 2 minuten versnellen, enz. De tijd dat je losloopt is dus kleiner dan de tijd dat je versnelt. Bovendien is dit naar het einde van de oefening toe, de vermoeidheid begint parten te spelen. We deden de oefening samen: Carlos, Patricia, Veerle, Stefaan en mezelf. Leuk trouwens om nog eens samen te trainen met Carlos, geleden van onze volley - tijd. De training verliep vlot, niettegenstaande het warme weer. Alle versnellingen gingen boven de 15 km/u, sommige zelfs dicht bij de 16. De laatste 5 min heb ik boven mijn overslagpols gegaan om een 1200m te kunnen overbruggen. Goede training dus. Daarna hebben we 3 km losgelopen, goed voor een training van 20 km.

Woensdag 19 aug. heb ik 1u05min losgelopen in het sterrebos, de zusjes Patje en Anita waren er ook, een goede 11 km/u mag ook eens, heel rustig door het warme weer trouwens.

Donderdag 20 aug. opnieuw een zware intervaltraining: 10 maal 800m versnellen met ertussen 400m loslopen. De opwarming gebeurde samen met copain Gino, we hadden afgesproken om reeds om 16u30 te starten, omdat het opnieuw een lange training was. 4 km loslopen, stretchen en 4 deboulees. De oefening hebben we mooi verdeeld, ieder om beurt kop trekken, Gino nam de eerste voor zijn rekening. Zo gingen de versnellingen in een tijd tussen 3min04 en 3min10s. Opnieuw mooie snelheden dus, zonder in het rood te gaan. Enkel opnieuw de laatste was over de overslagpols, de laatste 300m. Nadien hebben we rustig de 4 km losgelopen. Goed voor een training van opnieuw 20 km.

De vrijdag 21 aug. moest ik normaal 10 km loslopen, maar de zaterdag kon ik niet lopen, heb dan de oef. van zaterdag naar vrijdag gebracht: 15 km loslopen, ik had 1u14min nodig, de hartslag mooi onder controle. Ik was heel tevreden dat die 2 interval trainingen goed verteerd waren.

Zondag 23 aug. opnieuw een lange duurloop, voor de tweede maal 3u. We hadden afgesproken bij het huis van Veerle om samen te lopen: Gino, Patricia, Martin, Veerle en mezelf. Stefaan fietste mee om drank aan te geven, evenals een vriendin van Veerle. Bedankt voor de begeleiding, ook bedankt aan de loopmakkers van AVR om samen te trainen, zo gaat alles vlotter. Gino had het vandaag lastig, hij had ook nog een wedstrijd van 15 km in de benen, van zat. avond, een lastige koers. Dat was dus normaal, toch maar mooi de 3u uitgelopen. Er is stevig doorgetrokken bij de terugkeer van onze route; we hebben vanuit Beveren naar het jaagpad gelopen tot aan de sluis van Ooigem. (net geen 18 km) De gemiddelde snelheid aan dit punt was 11,7 km/u. Bij terugkomst aan het huis van Veerle hebben we nog een klein toertje rond de wijk gelopen om de 3u vol te maken. Na 3u04min hadden we een goede 37 km gelopen, snelheid ong. 12,1 km/u. Volgens mij niet aangeraden om dit iedere week te doen, maar het ging echt vlot moet ik zeggen, was totaal niet moe na afloop. Nadien hebben we nog wat recuperatiedrank gedronken en Veerle zorgde voor heerlijke koffie en broodjes, hmm......

20:53 Gepost door Tom Hoornaert in Algemeen | Permalink | Commentaren (6) |  Facebook |

17-08-09

marathon-trainingen deel 2

MARATHON  TRAININGEN   DEEL  2

maandag 10 aug was een welgekomen rustdag.

dinsdag 11 aug was het intervaltraining: 4 maal 1500m met 900m loslopen tussenin. Vooraf een opwarming van 4 km, nadien eveneens 4 km cooling down. Een 18 km training, die vlot verliep. Het was niet te warm, alle 4 versnellingen waren rond de 6 min (15 km/u) maar alle onder de 6 min. De laatste heb ik de laatste 500m doorgeduwd en de snelheid kwam op 15,5 km/u. Goed getraind dus, zonder diep te gaan.

woensdag heb ik 50 min losgelopen goed voor 10 km.

donderdag 13 aug heb ik 1u losgelopen, goed voor 12 km. Beide rainingen verliepen vlot waarbij de snelheid traagjes opgedreven werd.

vrijdag 14aug was opnieuw intervaltraining:  3000m en een 2000m met tussenin 2000m loslopen. Vooraf heb ik 4 km opgewarmd en na de training een cooling down van eveneens 4 km. Beide versnellingen verliepen opnieuw vlot waarbij ik opnieuw niet in het rood gegaan ben, onder de omslagpols gebleven. De 3000m was afgewerkt in 11min37s (15,5 km/u) en de 2000m in 7min42s (15,6 km/u)

zaterdag opnieuw loslopen voor 50 min, dus juist 10 km.

zondag stond de gebruikelijke lange duurloop op het programma, dit maal 2u30. Samen met AVR-maat Gino hebben we de spoorwegbedding belopen van betem tot aan de molen van Moorsele. We hadden toen net 1u15min gelopen, tijd om terug te keren. Op de teller stond 14,6 km dus bij terugkomst na 2u27min hadden we een mooie 29 km gelopen waarbij de hartslag ging van ong 145 sl/min tot ong 165 sl/min. Dus zeker niet geforceerd. Het was prachtig lopen, geen auto's te zien, al babbelend vlogen de kms voorbij en stond  in oekene een heerlijke frisse cola klaar. Bedankt Gino voor het gezelschap en de vele tips.

We hebben reeds afgesproken om dinsdag 18 aug de intervaltraining samen te doen om ong 14u10. programma: 5' R - 5' L - 4' R - 4' L - 3' R - 3' L - 2' R - 2' L - 1' R - 1' L - 2' R - 2' L - 3' R - 3' L - 4' R - 4'  L - 5' R. Opwarming is 4 km; de cooling down is 3 km. (training  van  20 km)

Deze week heb ik 94 km gelopen, volgende week wordt iets zwaarder: 112 km waarbij 2 intevaltrainingen van 20 km. Best dat we het graag doen, anders zouden we zot worden. Over 8 weken worden we beloond met een 42 km wedstrijd in Eindhoven  (11 okt)

    

09:56 Gepost door Tom Hoornaert in Algemeen | Permalink | Commentaren (7) |  Facebook |

12-08-09

marathon - trainingen deel 1

MARATHON VAN EINDHOVEN 2009 

 

vorige week zijn de trainingen voor mijn eerste marathon die ik loop begonnen. Op dinsdag 4 augustus kreeg ik van trainer Willy het traingsschema voor de maand augustus.

Op 1 augustus zijn Gino en ik begonnen met een duurloop van 2u30. Alles verliep vlot en we behaalden een gemiddelde van 11,35 km/u. We hadden op deze manier reeds 29 km in de benen. De zondag hebben we dan rustdag genomen. Op maandag 3 augustus hebben we een uurtje rustig losgelopen en kwamen we aan een 11,7 km.

Op dinsdag 4 augustus de eerste intervaltraining: eerst 4 km loslopen en het stretchen en de 4 deboulees. Daarna was de oefening: 200R200L400R400L100R100L600R600L en dit 4 maal doen. Uiteindelijk hebben we nog 2 km losgelopen. Deze training is zeer vlot verlopen, ondanks de warmte.

Op woensdag 5 aug. heb ik alleen de losloop gedaan van 1u en had 12,15 km in de benen. Het verliep vlot, de benen voelden niet vermoeid aan. Daarna zijn we met het volledige gezin naar de zee getrokken. Zalig uitwaaien in Nieuwpoort.

Op donderdag 6 aug. was het maar liefst boven de 30 °C. Na de 4 km opwarming, de stretching en de 4 deboulees was het programma: 700R200L700R400L en dit 5 maal uitvoeren. Ja in die warmte niet van de poes hoor, de traagste was aan 15 km/u en de snelste aan 16 km/u.  Maar tussenin hebben we wel wat gedronken; al bij al kon ik nog Gino volgen. Daarna hebben we nog zo'n 3,5 km losgelopen.

Vrijdag 7 aug. was het heel wat frisser, het was dan ook aangenaam om met een vijftal personen in het sterrebos zo'n 50 minuten los te lopen. De zaterdag opnieuw in het sterrebos maar met 2, Felix en mezelf, voor zo'n uurtje, was opnieuw 12 km. De zondag 9 augustus stond dan mijn eerste lange duurloop van 3u gepland, die hebben we grotendeels met 4 personen samen gelopen, enkel het laatste uur bleven Gino en ik alleen over. We hadden verdorie nog een gemiddelde van maar liefst 11,6 km/u!!  We hadden zo'n 34,5 km gelopen. Ik was wel stikmoe tijdens het laatste kwartier.

De maandag 10 aug. was een welgekomen rusdag. Om opnieuw interval training te doen op dinsdag 11 aug.

De eerste week heb ik aldus maar liefst 116 km gelopen, maar de tweede week is een stuk rustiger: ong. 94 km op het programma. Ik moet wel zeggen dat het een stuk makkelijker loopt met een loopmakker als Gino die toch al 13 marathons gelopen heeft en waarvan ik dus nog veel kan leren. Bedankt mate!!

 

21:38 Gepost door Tom Hoornaert in Algemeen | Permalink | Commentaren (3) |  Facebook |