03-10-09

HALVE MARATHON KUURNE

NIEUW  PR !!!

Het is een tijdje geleden maar gisteren was het opnieuw zover: nieuw persoonlijk record, ditmaal op de halve marathon.

Rond 17u30 hadden we afgesproken met Carlos D. om samen te vertrekken richting Kuurne. Hij kwam bij ons thuis samen met Roeland, ook Felix en Gino gingen mee, zodat we met zijn vijven supergemotiveerd richting Kuurne konden.

Rond 18u10 kwamen we aan te Kuurne, naar de tent voor de inschrijving, dan naar de kleedkamers, iets erna konden we loslopen voor een 2,5 km.  Het voelde nog redelijk warm aan, we beslisten om te lopen enkel in singlet. Intussen hadden we ook Elie,Johny,  Veerle V. en Patrik J. gezien. (9 AVR-leden dus). Iets na  19u15 gingen we naar de startplaats, we konden een startplaats bemachtigen redelijk vooraan. Na het startschot was het toch opletten om niet te vallen en de voet niet te verzwikken, zo dicht bij de marathon (11 okt.) zou nu wel heel jammer zijn.

 

De eerste km zocht ik mijn juiste snelheid, kwam Patrik tegen, we wensten elkaar nog succes met de wedstrijd, we waren vertrokken. Heerlijk loopweer, ik heb er echt van genoten. Algauw merkte ik op de GPS een snelheid van 14,8 km/u; maar de ademhaling was zeer rustig. Dus besliste ik op dit elan door te gaan, na de aanloopronde en de eerste ronde van 5 km, was de tijd net onder de 25min; redelijk vlug dus. Intussen gaf de GPS reeds snelheid aan van 14,93 km/u.  Op het parcours leuke aanmoedigingen van oa Patricia en Stefaan, ook nog van anderen die ik niet herkende. Ik kreeg kippevel toen ik na de eerste volle ronde de aankomstplaats passeerde, wist toen al dat het een hele sterke halve marathon zou worden. Na de tweede ronde haalde ik Gino bij, zei hem samen te lopen maar hij was tevreden dat we reeds na 45min op 10 km van de streep waren. Dus bleef ik mijn eigen tempo volgen , tot mijn verbazing gaf de GPS soms zelfs iets boven de 15 km/u aan; maar alles bleef vlot verlopen. Zelfs in de laatste ronde moest ik niet tot het uiterste gaan. Ik vertraagde practisch niets; de gemiddelde snelheid volgens de GPS was 14,9 km/u. De afstand was echter iets overdreven (21,5 km). De juiste snelheid was dan ook 14,6 km/u. Ik kwam aan na juist 1u27min02sec. Heel tevreden dus met dit dikke PR. Maar liefst 3 min beter dan het vorige in McBride juni dit jaar. Ook proficiat aan Veerle die met steken te kampen had de laatste ronde (1u26min25s); Felix met zijn eerste halve marathon: 1u22min24s !!  En dan ook een pr voor Carlos en Roeland (1u24min30s). Gino was ook tevreden met zijn 1u29min. Met andere woorden waren het 5 blije gezichten die na afloop een tweetal biertjes dronken in de tent.

Op naar volgende week zondag nu voor de belangrijkste wedstrijd dit jaar, die ik al sinds nieuwjaar in mijn hoofd heb: marathon Eindhoven. Ik kan na deze geslaagde halve marathon met veel vertrouwen gaan voor een tijd tussen 3u05min en 3u10min; we zullen zien. Alles kan, niets moet. Het is vooral kwestie van te genieten zoals gisterenavond. Deze week rustig lopen met zeker 2 rustdagen; tot loops...................  

09:21 Gepost door Tom Hoornaert in Algemeen | Permalink | Commentaren (9) |  Facebook |

21-09-09

DWARS DOOR SINT-KRUIS

Op zaterdag 19 september stond voor reeds de derde maal op rij de loopwedstrijd in Sint-Kruis op het programma.  Over de 15 km waren mijn tijden van 2007 en 2008 respectievelijk: 1u04min40sec en 1u05min33sec.  Ik herinner me vorig jaar nog dat het redelijk warm was en een lichte bries zorgde voor wat afkoeling.

Dit jaar waren de verwachtingen anders: het was nog net iets warmer dan vorig jaar maar zonder wind, dus duidelijk zwaarder; de laatste 7 weken werd sterk getraind met het oog op de marathon van over juist 3 weken nu. Toch was ik ervan overtuigd om mijn prestaties van de vorige jaren te kunnen verbeteren hier.

Ook Felix Timperman was van de partij; onze beide zoontjes hadden de jeugdloop over 600m gelopen en schitterend afgewerkt met een 7° en 13° plaats over zo'n 70 deelnemers.

Tijdens de opwarming voelden we al dat het warm zou worden. Het start uur van 14u30 was dan ook geen cadeau. Voor Felix is dit echter een voordeel, hij loopt sterker dan de concurrentie bij zo'n weer. Ik nam me voor om te starten rond de 14,4 km/u en te zien waar we kwamen. Felix was dan al niet meer te zien, wat ik ook verwacht had. Na een km zag ik dat we liepen aan een tempo van ongeveer 14,6 km/u dus net iets te snel, maar het liep vlot en de ademhaling was zeker goed. Na 5 km was die snelheid nog 14,4 en dacht nog iets te kunnen versnellen in de tweede en derde ronde, maar niettegenstaande ik lopers inhaalde, vertraagden we nog iets. Maar ik had nog een goed gevoel, dan in de derde ronde begon de vermoeidheid toe te slaan, wat mij dit jaar ook overkomen is in Roeselare op 21 juli (ook zeer warm weer)  en vorig jaar op de Tassche (ook zo'n warm weer). Ik moet dus ook niet twijfelen dat dit de oorzaak was dat ik niet kon versnellen, wat onder temperaturen van zo'n 18° C wel het geval is. Maar mijn genoegdoening was groot dat ik toch aankwam in een tijd van 1u01min50sec. Later werd die tijd gecorrigeerd tot 1u03min17sec. Toch nog een mooi gemiddelde van 14,22 km/u onder deze zware omstandigheden, wat me ook opnieuw tevreden stelde is dat ik kon doorbijten en niet afgeven tot aan de finish wat me vorige jaar niet altijd lukte. Tevens kwam iemand net achter me aan die zei dat hij normaal ook de snelheid van 15 km/u haalt over deze afstand op dit parcours.Knipogen 

Dus ben ik tevreden met dit resultaat, had toch liever gelopen in aangenamer loopweer zodat ik meer wist over mijn conditie en wat ik kan verwachten over 3 weken in Eindhoven. Denk eraan om toch nog op vrijdag 2 oktober deel te nemen in Kuurne voor de halve marathon. Daar zijn we zeker van frisser weer, kan dan nog 8 dagen recupereren voor de marathon.Nu nog een drietal weken rustiger trainen om het lichaam wat relatieve rust te gunnen, we zullen wel zien over 3 weken waar we uitkomen.Knipogen

09:31 Gepost door Tom Hoornaert in Algemeen | Permalink | Commentaren (6) |  Facebook |

14-09-09

MARATHON-TRAININGEN DEEL 6

nog 26 dagen zijn we verwijderd van mijn eerste deelname aan een marathon, dan ook nog mijn eerste wedstrijd in Nederland.

maandag 7/09:  geplande rustdag

dinsdag 8/09:  in de voormiddag 40 min rustig losgelopen, goed voor 7 km. In de vooravond ben ik naar de piste geweest om mijn ene intervaltraining voor deze week af te werken: 5 maal 2000m met 800m loslopen ertussen. De eerste versnelling was een beetje aan de vlugge kant; 7min45s (15,6 km/u). De volgende 4 waren ong aan dezelfde snelheid nl 15,1 km/u. Dus net geen 8 min voor de 5 rondes. Mede door het feit dat ik ze alleen moest afwerken en het warme weer, was ik zeer tevreden over deze training. De laatste versnelling was op de tanden bijten maar dat zal ook zo zijn voor de marathon op 11 okt. Samen met opwarmen en loslopen was dinsdag namiddag goed voor 20 km; dus deze dag 27 km gelopen.  

woensdag 9/09:  een uurtje loslopen op rustig tempo, ik kwam uit op juist 12 km.

donderdag 10/09:  loslopen voor 1u10min. Ik ben naar de piste gaan loslopen, gestart op tempo net onder de 12 km/u; op het gevoel kwa hartslag gelopen en na de 1u10min kwam ik aan 14km600. (12,5 km/u gemiddeld) Deze training liep echt vlot.

vrijdag 11/09:  loslopen opnieuw op de piste op dezelfde manier, geleidelijk tempo hoger met ongeveer dezelfde hartslag; nu voor 50 min, zo'n goede 10 km gelopen.

zaterdag 12/09: training verdeeld in 2 delen: in de voormiddag 1 uur loslopen, ik kwam Willem Stockman tegen, we liepen samen ong 5 km aan redelijk tempo zodat mijn gemiddelde zo'n 12 km/u was. Dus 12 km gelopen, in de vooravond nog 40 min rustig gelopen op lage hartslag, het liep echt vlot, was wel verrast van de snelheid bij aankomst: 12,7 km/u. Dus een 8,5 km gelopen, voor deze zaterdag dus 20,5 km

zondag 13/09:  afgesproken samen met Carlos Deprez en Felix Timperman om zo'n 2u30min samen te lopen langs het jaagpad. We vertrokken om ong 7u10 bij mij thuis, we hadden afgesproken het tempo laag te beginnen en geleidelijk te verhogen, wat ook mijn bedoeling is voor de marathon in Eindhoven. Na een half uur hebben we wat gestretched; omdat het toch een redelijk snelle duurloop zou worden, toen was het gemiddelde reeds 12,1 km/u. Rond km 17 draaiden we, na 1u22 min lopen, we waren net aan de sluizen van Ooigem, de snelheid was gemiddeld opgelopen tot 12,3 km/u.  Na het keerpunt versnelden we nog wat om dit tempo aan te  houden tot het einde, we kwamen aan bij mij thuis na 2u37min30s. De gemiddelde snelheid was opgelopen tot 12,85 km/u. We waren allen dik tevreden van deze training, niemand had moeilijkheden met het tempo en bovendien was de zaterdag voor mij toch ook een twintiger geweest. Dus deze dag zo'n 34 km gelopen .

Totaal gelopen kms deze week: 118 km. De volgende week wordt minder gelopen, zo'n 108 km, de week erna juist 100 km. Dan wordt het 2 weken afbouwen om op 11 okt er een ferme lap op te geven,,,,

Nog vermelden dat Gino zondag een prachtige wedstrijd gelopen heeft in Ieper, over 14 km. Hij werd 15° ;  voor Veerle was het een eerste plaats voor haar marathon van IFF. Ze werd dan nog 34° algemeen ook, in een tijd van 2u59min12sec. Prachtig gedaan, Veerle. Zeer scherpe tijd over dit parcours.

15:49 Gepost door Tom Hoornaert in Algemeen | Permalink | Commentaren (3) |  Facebook |

05-09-09

MARATHON - TRAININGEN DEEL 5

Nu nog 5 weken verwijderd van de marathon in Eindhoven. Op het einde van de week was er al een kleine test wat te verwachten is voor de marathon qua tijd.

Maandag 31 augustus was de rustdag

dinsdag 1 september: intervaltraining op de piste met de AVR-leden. Het was een kleine training, deze week een ietwat rustige week. Eerst 4 km loslopen, stretchen en de 4 deboulees afwerken. Dan volgde de training: slechts 2 maal uit te voeren: 900R600L - 500R800L . Van trainer Willy mocht ik goed doorgaan vanwege de korte training. De eerste 900m was al redelijk vlug; dan volgde een 500m in1min45s (17,1) dan een 900m in 3min10sec (17) en de laatste 500m in 1min42s ( 17,6). Dus voor mijn normen zeer vlug gelopen. Daarna volgde nog een 3tal km loslopen.

woensdag 2 september: 40 min loslopen aan de gebruikelijke snelheid van 12 km/u. Dus welgeteld 8 km.

donderdag 3 september: intervaltraining met de AVR-vrienden: opnieuw 4 km loslopen; stretchen en de gebruikelijke 4 deboulees. Dan 2 reeksen van 400m met 200m los ertussen. De eerste reeks was 10 maal 400m rap en 200m los; de tweede reeks was 8 maal 400m rap en 200m los. Alle werden gelopen in een tijd van 1min26sec. De eerste reeks is Veerle meegeweest in ons groepje, de tweede reeks werkten Patricia, een voor mij onbekende en mezelf samen af. Nu en dan bereikte ik mijn overslagpols, dus wel heel scherpe tijden voor mij. Maar de dag erna was ik reeds goed gerecupereerd.

vrijdag 4 september: 35 min loslopen is zo'n 7 km; met het oog op zaterdag de 31 km dwars door Izegem.

zaterdag 5 september: speciale duurloop/wedstrijd: een gezamenlijke duurloop van zo'n 23 km aan 12 km/u; met erna een 8tal km vrije snelheid als wedstrijd. De bedoeling was, afgesproken met Patricia om marathon - tempo te lopen, dus 14 km/u. We waren echter nogal vlug gestart en waren dicht bij de 15 km/u. Ze vond het zelf ook te snel en ik wilde niet over mijn overslagpols gaan, ik heb mijn eigen tempo verder gelopen en kwam zo'n 46sec achter Patricia aan. Ik vergelijk nu met haar omdat ik weet dat zij zeker dat tempo van 14 km/u voor 3 u kan volhouden, dit deed ze vorig jaar reeds in Eindhoven.  Na deze kleine test denk ik dat het verstandig is om niet mee te starten aan hun tempo maar een lager tempo; wat voor mij goed aanvoelt: misschien 13 à 13,5 km/u. Ik zal moeten zien wat de forme van de dag is, en goed uitgerust ben. Vandaag was dit niet 100% het geval, voelde een vermoeidheid. Maar ik hou in het achterhoofd de 37 km die we liepen 2 weken geleden aan gemiddelde van 12,1 km/u waarbij ik geen vermoeidheid voelde. Volgens mij beter te versnellen als ik goed zit dan snelheid te moeten prijsgeven en te moeten doorbijten tot de finish.

zondag 6 september: rustige losloop van 45 min; dus zo'n 9 km. Het weektotaal komt zo aan 87 km.  Volgende week een drukkere week: 112 km maar slechts 1 interval training. (wel 20 km lang; joepie!!) 

19:55 Gepost door Tom Hoornaert in Algemeen | Permalink | Commentaren (4) |  Facebook |

30-08-09

MARATHON-TRAININGEN DEEL 4

Week 4:  totaal gelopen kms  116 km.

maandag:  24 aug. :  50 min loslopen op het gevoel, juist  10 km

dinsdag: 25 aug.:  1 uur loslopen op het gevoel, juist 12 km

woensdag 26 aug. :  intervaltraining: 4000R2000L3000R

eerst loslopen voor 4 km; stretchen, de gebruikelijke 4 deboulees.

Dan de eerste versnelling 4 km rond hartslag 176 - 178 sl/min; laatste 2 rondes (800m) rond de overslagpols van 182 sl/min; gelopen tijd is 16min22s;  daarna 2 km loslopen, de tweede versnelling van 3000m verliep identiek als de eerste, de laatste 400m ben ik wel over de overslagpols gegaan; eindtijd 12min.  Dus de eerste versnelling gem. 14,7 km/u; de tweede juist 15 km/u. Goed getraind dus. Daarna volgden nog 4 km loslopen. Totaal gelopen kms op woensdag:  17 km.  

 

donderdag 27 aug. :  45 min loslopen, op het gevoel; net 9 km.

vrijdag 28 aug. :  1u10min loslopen op het gevoel; verliep zeer vlot: 14km400 

zaterdag 29 aug. : training in 2 delen : VM  1 uur loslopen; rustig opgebouwd; na 25 min gestretched (gem. 11,3 )  na 1 uur net 12 km.

in de namiddag opnieuw 1 uur loslopen, samen met Felix, we hadden net 1 uur nodig om de 12 km af te haspelen, het verliep nog vlotter dan in de vm.

zondag 30 aug.:  op het programma stond 2u30min loslopen. Willy liet me weten dat er een training gepland stond,  vertrekkende vanuit hem thuis. We vertrokken deze ochtend rond 6u45 met Willy, Veerle, Patricia, Martin en mezelf. Leuke oefening: verschillende toeren van juist  2km600.  Om te beginnen 2 toeren loslopen, dan wat stretchen en wat drinken. Dan 3 toeren en nog 200m temoploop is juist 8 km. De eerse ronde liepen we aan 13 km/u; we versnelden elke ronde en eindigden na 8 km in een goede 35 min; was 13,6 km/u.  Dan liepen we de rest van de ronde los; dronken we opnieuw wat. Dan een tweede maal voor 8 km tempoloop: deze maal waren we gestart net iets onder de 14 km/u; de hartslag bleef van ieder zeker zo'n 10 slagen/min onder de overslagpols; we versnelden ietsje in de tweede ronde en de derde was nog ietsje vlugger zodat we de 8 km afgewerkt hadden na een goede 34 min  (gem. 14 km/u) Willy was dik tevreden van de conditie van de lopers, nooit aan de overslagpols gekomen, de mijne was maximaal tot 172 sl/min gekomen, overslagpols is 182.    Na deze oefening nog wat drinken en een 6tal km loslopen zodat we uitkwamen op  juist 30 km voor vandaag. Ik ben heel tevreden over deze week, ook dat de benen nog steeds goed aanvoelen, Willy heeft nog enkele tips achterna gegeven over de marathon; terwijl we onze lekkere koffie en koeken naar binnen werkten. Hij zei me dat ik zelfs mocht meestarten met de groep die voor 3u gaat , samen met hem en Patricia; indien moeilijkheden meelopen met de gelosten. We zullen zien, ben benieuwd wat het wordt over nog juist 6 weken.  Eindhoven, here we come.......

13:25 Gepost door Tom Hoornaert in Algemeen | Permalink | Commentaren (4) |  Facebook |

23-08-09

MARATHON - TRAININGEN DEEL 3

Maandag 17 aug. was de gebruikelijk rustdag.

Dinsdag 18 aug. was een intervaltraining met de AVR-makkers. Eerst natuurlijk 4 km loslopen, stretchen en de gebruikelijke 4 deboulees. De oefening was lastig: 5' - 4' - 3' - 2' - 1' - 2' - 3' - 4' - 5'  Ridem. Dus na de ene minuut versnellen volgt 1 min. loslopen, dan 2 minuten versnellen, enz. De tijd dat je losloopt is dus kleiner dan de tijd dat je versnelt. Bovendien is dit naar het einde van de oefening toe, de vermoeidheid begint parten te spelen. We deden de oefening samen: Carlos, Patricia, Veerle, Stefaan en mezelf. Leuk trouwens om nog eens samen te trainen met Carlos, geleden van onze volley - tijd. De training verliep vlot, niettegenstaande het warme weer. Alle versnellingen gingen boven de 15 km/u, sommige zelfs dicht bij de 16. De laatste 5 min heb ik boven mijn overslagpols gegaan om een 1200m te kunnen overbruggen. Goede training dus. Daarna hebben we 3 km losgelopen, goed voor een training van 20 km.

Woensdag 19 aug. heb ik 1u05min losgelopen in het sterrebos, de zusjes Patje en Anita waren er ook, een goede 11 km/u mag ook eens, heel rustig door het warme weer trouwens.

Donderdag 20 aug. opnieuw een zware intervaltraining: 10 maal 800m versnellen met ertussen 400m loslopen. De opwarming gebeurde samen met copain Gino, we hadden afgesproken om reeds om 16u30 te starten, omdat het opnieuw een lange training was. 4 km loslopen, stretchen en 4 deboulees. De oefening hebben we mooi verdeeld, ieder om beurt kop trekken, Gino nam de eerste voor zijn rekening. Zo gingen de versnellingen in een tijd tussen 3min04 en 3min10s. Opnieuw mooie snelheden dus, zonder in het rood te gaan. Enkel opnieuw de laatste was over de overslagpols, de laatste 300m. Nadien hebben we rustig de 4 km losgelopen. Goed voor een training van opnieuw 20 km.

De vrijdag 21 aug. moest ik normaal 10 km loslopen, maar de zaterdag kon ik niet lopen, heb dan de oef. van zaterdag naar vrijdag gebracht: 15 km loslopen, ik had 1u14min nodig, de hartslag mooi onder controle. Ik was heel tevreden dat die 2 interval trainingen goed verteerd waren.

Zondag 23 aug. opnieuw een lange duurloop, voor de tweede maal 3u. We hadden afgesproken bij het huis van Veerle om samen te lopen: Gino, Patricia, Martin, Veerle en mezelf. Stefaan fietste mee om drank aan te geven, evenals een vriendin van Veerle. Bedankt voor de begeleiding, ook bedankt aan de loopmakkers van AVR om samen te trainen, zo gaat alles vlotter. Gino had het vandaag lastig, hij had ook nog een wedstrijd van 15 km in de benen, van zat. avond, een lastige koers. Dat was dus normaal, toch maar mooi de 3u uitgelopen. Er is stevig doorgetrokken bij de terugkeer van onze route; we hebben vanuit Beveren naar het jaagpad gelopen tot aan de sluis van Ooigem. (net geen 18 km) De gemiddelde snelheid aan dit punt was 11,7 km/u. Bij terugkomst aan het huis van Veerle hebben we nog een klein toertje rond de wijk gelopen om de 3u vol te maken. Na 3u04min hadden we een goede 37 km gelopen, snelheid ong. 12,1 km/u. Volgens mij niet aangeraden om dit iedere week te doen, maar het ging echt vlot moet ik zeggen, was totaal niet moe na afloop. Nadien hebben we nog wat recuperatiedrank gedronken en Veerle zorgde voor heerlijke koffie en broodjes, hmm......

20:53 Gepost door Tom Hoornaert in Algemeen | Permalink | Commentaren (6) |  Facebook |

17-08-09

marathon-trainingen deel 2

MARATHON  TRAININGEN   DEEL  2

maandag 10 aug was een welgekomen rustdag.

dinsdag 11 aug was het intervaltraining: 4 maal 1500m met 900m loslopen tussenin. Vooraf een opwarming van 4 km, nadien eveneens 4 km cooling down. Een 18 km training, die vlot verliep. Het was niet te warm, alle 4 versnellingen waren rond de 6 min (15 km/u) maar alle onder de 6 min. De laatste heb ik de laatste 500m doorgeduwd en de snelheid kwam op 15,5 km/u. Goed getraind dus, zonder diep te gaan.

woensdag heb ik 50 min losgelopen goed voor 10 km.

donderdag 13 aug heb ik 1u losgelopen, goed voor 12 km. Beide rainingen verliepen vlot waarbij de snelheid traagjes opgedreven werd.

vrijdag 14aug was opnieuw intervaltraining:  3000m en een 2000m met tussenin 2000m loslopen. Vooraf heb ik 4 km opgewarmd en na de training een cooling down van eveneens 4 km. Beide versnellingen verliepen opnieuw vlot waarbij ik opnieuw niet in het rood gegaan ben, onder de omslagpols gebleven. De 3000m was afgewerkt in 11min37s (15,5 km/u) en de 2000m in 7min42s (15,6 km/u)

zaterdag opnieuw loslopen voor 50 min, dus juist 10 km.

zondag stond de gebruikelijke lange duurloop op het programma, dit maal 2u30. Samen met AVR-maat Gino hebben we de spoorwegbedding belopen van betem tot aan de molen van Moorsele. We hadden toen net 1u15min gelopen, tijd om terug te keren. Op de teller stond 14,6 km dus bij terugkomst na 2u27min hadden we een mooie 29 km gelopen waarbij de hartslag ging van ong 145 sl/min tot ong 165 sl/min. Dus zeker niet geforceerd. Het was prachtig lopen, geen auto's te zien, al babbelend vlogen de kms voorbij en stond  in oekene een heerlijke frisse cola klaar. Bedankt Gino voor het gezelschap en de vele tips.

We hebben reeds afgesproken om dinsdag 18 aug de intervaltraining samen te doen om ong 14u10. programma: 5' R - 5' L - 4' R - 4' L - 3' R - 3' L - 2' R - 2' L - 1' R - 1' L - 2' R - 2' L - 3' R - 3' L - 4' R - 4'  L - 5' R. Opwarming is 4 km; de cooling down is 3 km. (training  van  20 km)

Deze week heb ik 94 km gelopen, volgende week wordt iets zwaarder: 112 km waarbij 2 intevaltrainingen van 20 km. Best dat we het graag doen, anders zouden we zot worden. Over 8 weken worden we beloond met een 42 km wedstrijd in Eindhoven  (11 okt)

    

09:56 Gepost door Tom Hoornaert in Algemeen | Permalink | Commentaren (7) |  Facebook |