12-08-09

marathon - trainingen deel 1

MARATHON VAN EINDHOVEN 2009 

 

vorige week zijn de trainingen voor mijn eerste marathon die ik loop begonnen. Op dinsdag 4 augustus kreeg ik van trainer Willy het traingsschema voor de maand augustus.

Op 1 augustus zijn Gino en ik begonnen met een duurloop van 2u30. Alles verliep vlot en we behaalden een gemiddelde van 11,35 km/u. We hadden op deze manier reeds 29 km in de benen. De zondag hebben we dan rustdag genomen. Op maandag 3 augustus hebben we een uurtje rustig losgelopen en kwamen we aan een 11,7 km.

Op dinsdag 4 augustus de eerste intervaltraining: eerst 4 km loslopen en het stretchen en de 4 deboulees. Daarna was de oefening: 200R200L400R400L100R100L600R600L en dit 4 maal doen. Uiteindelijk hebben we nog 2 km losgelopen. Deze training is zeer vlot verlopen, ondanks de warmte.

Op woensdag 5 aug. heb ik alleen de losloop gedaan van 1u en had 12,15 km in de benen. Het verliep vlot, de benen voelden niet vermoeid aan. Daarna zijn we met het volledige gezin naar de zee getrokken. Zalig uitwaaien in Nieuwpoort.

Op donderdag 6 aug. was het maar liefst boven de 30 °C. Na de 4 km opwarming, de stretching en de 4 deboulees was het programma: 700R200L700R400L en dit 5 maal uitvoeren. Ja in die warmte niet van de poes hoor, de traagste was aan 15 km/u en de snelste aan 16 km/u.  Maar tussenin hebben we wel wat gedronken; al bij al kon ik nog Gino volgen. Daarna hebben we nog zo'n 3,5 km losgelopen.

Vrijdag 7 aug. was het heel wat frisser, het was dan ook aangenaam om met een vijftal personen in het sterrebos zo'n 50 minuten los te lopen. De zaterdag opnieuw in het sterrebos maar met 2, Felix en mezelf, voor zo'n uurtje, was opnieuw 12 km. De zondag 9 augustus stond dan mijn eerste lange duurloop van 3u gepland, die hebben we grotendeels met 4 personen samen gelopen, enkel het laatste uur bleven Gino en ik alleen over. We hadden verdorie nog een gemiddelde van maar liefst 11,6 km/u!!  We hadden zo'n 34,5 km gelopen. Ik was wel stikmoe tijdens het laatste kwartier.

De maandag 10 aug. was een welgekomen rusdag. Om opnieuw interval training te doen op dinsdag 11 aug.

De eerste week heb ik aldus maar liefst 116 km gelopen, maar de tweede week is een stuk rustiger: ong. 94 km op het programma. Ik moet wel zeggen dat het een stuk makkelijker loopt met een loopmakker als Gino die toch al 13 marathons gelopen heeft en waarvan ik dus nog veel kan leren. Bedankt mate!!

 

21:38 Gepost door Tom Hoornaert in Algemeen | Permalink | Commentaren (3) |  Facebook |

22-07-09

21 JULI STRATENLOOP ROESELARE

21 JULI  STRATENLOOP

plaats:  Roeselare

weer: zeer warm, zwoel, onweerachtig

Om 18u30 was de start van deze wedstrijd, afstand zou 15 km zijn. Een betere schattting is wellicht 14,280 km. Rond 17u45 begon ik met mijn opwarming, een toertje verkennen om te zien hoe de wind zat en het parcours te kennen. Deze liep ik met de GPS om de afstand te kunnen inschatten. Een ronde bleek aldus 2,850 km te zijn; echter na de vijfde ronde was het ongeveer nog een 200m doorlopen tot de finish.

Ik had me voorgenomen om de wedstrijd in het spoor van Veerle (lid AVR) te lopen, maar ze was vandaag toch wel iets te sterk voor me. Bij de start ging ik mee met Patrik, Stefaan, Carlos en we kwamen redelijk vlug tot bij Veerle. Na de eerste ronde versnelde ze echter nog wat zodat ik alleen bleef bij haar maar op het einde van de tweede ronde heb ik ze moeten laten gaan. Ik voelde al dat de warmte me parten zou spelen, ik was ook niet echt fris aan de start verschenen. (haag scheren, twee dagen na elkaar) Mijn hartslag was de hele wedstrijd rond de 186; wat ook zo was in Oostende met gelijkaardige temperatuur. Hoger durfde ik niet te gaan, mede dat de afstand toch redelijk veel was. Stefaan was nooit ver achter me en na 3 en een halve ronde was hij tot bij mij gekomen, we bleven samen tot het einde van die ronde. Toen was ook Patrik, die zijn wedstrijd blijkbaar zeer goed verdeeld had, ook tot bij ons. Hij kon  nog vlugger en vlug waren Patrik en Stefaan voorop, ook Stefaan moest iets verder de rol lossen. Toch was ik niet in staat opnieuw bij Stefaan te komen. Ik ben wel tevreden dat ik kon doorbijten tot het einde en rond dezelfde hartslag bleef. Vorig jaar had ik allang wat gewandeld en opnieuw geprobeerd te starten met lopen. De laatste 350 m versnelde ik wat tot hartslag 191. Wat me verbaasde was dat ik dit nog redelijk gemakkelijk volhield tot het einde. Ik ging over de finish na 1u0min59sec. Dit was zo'n 24 sec na Stefaan en 59sec na Patrik. Ik was achteraf uiterst moe, dit had ik nog niet meegemaakt. Toch ben ik uiteindelijk tevreden met dit gemiddelde van ong. 14 km/u. Het was opnieuw een goede oefening.

Carlos eindigde een minuutje na mij, maar had ziek geweest. Dit zit uiteraard nog een tijdje in je lichaam. Toch ook goed doorgezet van hem. Ja en Felix schitterde opnieuw, zeker geen last van de warmte, hij eindigde na 54min op de dertiende plaats. Mijn plaats was trouwens plaats 41. Veerle was volgens mij de 26°. Uiteraard was ze hiermee de eerste dame, proficiat aan haar.

Bedankt voor de vele suporters langs het parcours, het was heerlijk lopen als je voortdurend de aanmoedigingen hoort. (oa. Anita, Patricia, vrouw van Patrik, Gwen (bedankt voor het aangeven van het water); Wim Dewitte,  en de vele die ik nog vergeten ben)

 

18:35 Gepost door Tom Hoornaert in Algemeen | Permalink | Commentaren (11) |  Facebook |

17-07-09

interval training deel 2

vrijdag 17 juli

de tweede interval training stond vandaag gepland, gelukkig heel wat frisser weer dan dinsdag want het programma vandaag  was niet van de poes:

3 maal 3000R met tussen in 1600m loslopen. Samen met het opwarmen, deboulees en loslopen goed voor 19 km.

De opwarming verliep vlot, dan wat water gedronken, gestretched en de 4 deboulees afgewerkt. Mijn overslagpols is momenteel 173. Dus heb ik de eerste 3000m afgewerkt aan een polsslag van  om en bij de 168. In werkelijkheid verliep die tussen 164 en 170. Er was een redelijke wind maar aangenaam lopen. Het verliep vlot, deze hartslag is vol te houden. De eerste serie was ge-eindigd na 11min58sec (15,1 km/u).

De tweede versnelling van 3000m heb ik aan exact dezelfde hartslag afgewerkt. Zoals verwacht was de snelheid iets trager, afgeklokt na 12min10sec (14,8 km/u). De derde versnelling ben ik rond de overslagpols gebleven tot 2000m , dan ben ik erboven gegaan tot 182. Deze verliep ook goed en ben zeker niet diep moeten gaan, een goede training dus. Na 11min54sec was de derde versnelling van 3000m afgelopen. (15,2 km/u).

Zaterdag staat een uurtje loslopen op het programma. Dit is goed voor zo'n goede 11 km. Samengeteld voor deze week kom ik precies aan 100 km. Een goede week voor de marathon training dus, volgende week is het wat rustiger.

Zondag in de voormiddag 45 min loslopen, in de namiddag 1u15min loslopen. Maandag rustdag en dinsdag de wedstrijd in Roeselare (ong. 13,5 km) . De rest van de week zal kalmer zijn.

12:32 Gepost door Tom Hoornaert in Algemeen | Permalink | Commentaren (2) |  Facebook |

14-07-09

interval

interval training

dinsdag 14 juli:  intervaltraining. Op het programma stond 6 maal 1000R600L. Begint al aardig op een training voor een marathon te lijken. We zijn geen 13 weken meer verwijderd van D-day. Ik moet zeggen, het begint toch aardig te kriebelen.

Vandaag liep alles vlot, het was wel redeljk warm waardoor de hartslag bij de laatste 2 versnellingen serieus de hoogte in ging. Trouwens het waren ook de snelste. De eerste versnelling was afgewerkt in 4min01s. De tweede na 3min59s. De derde na 3min57s, de vierde na 3min55s. Dan de vijfde was de snelste: 3min51s. De laatste was afgewerkt na 3min56s. Toch blij met deze tijden in zo'n weer, en niet echt in het rood gegaan. Met het loslopen voor en na de training heb ik alweer 18 km in de benen.

De kogel is door de kerk: ik heb me ingeschreven voor de wedstrijd in Roeselare op 21 juli. Officieel 15 km maar het blijkt dat het ong 14 km is.

Maar eerst vrijdag nog een interval training die kan tellen: 3 maal 3000m.

12:39 Gepost door Tom Hoornaert in Algemeen | Permalink | Commentaren (4) |  Facebook |

04-07-09

KONTERDAMLOOP OOSTENDE

KONTERDAMLOOP  OOSTENDE

vrijdag 3 juli :  plaats konterdam, grens Oostende - Zandvoorde

weer: vrij warm, winderig,

parcours: grotendeels vlak, enkele venijnige hellingen, 3 maal brugje over

We waren ruim een uur voor de start aangekomen bij de startplaats. Tijd genoeg dus om in te schrijven en borstnummer 130 af te halen. Het weer was aangenaam voor de toeschouwers toch aan de warme kant. Voorlopig waren geen bekenden te zien, toen ik aan de opwarming begon, rond 18u50. Na 20 min loslopen deed ik mijn wedstrijdtruitje aan en nog wat stretchoefeningen. Het was inderdaad nog redelijk warm, had ik gevoeld tijdens de opwarming. Tien minuten voor de start kwam ik Wim de Olifant (Tyvaert) tegen, , nog vlug een babbeltje geslaan en klaar voor de start.

Ik had zoals voorgenomen geen GPS aan, enkel de hartslagmeter. Met dit weer gaat de hartslag redelijk vlug omhoog, vlak na de start was dit reeds  zo, redelijk vlug aan mijn overslagpols van 175. Maar het liep gemakkelijk en zo begon ik aan een inhaalrace. Na de eerste ronde van 3,5 km was de harslag reeds 182; zag toen een groepje van een kleine 10 man voor me lopen en beetje bij beetje kwam ik erbij, vanaf dan was de hartslag 186, maar het was te doen, een voor een haalde ik die groep bij, die ook uiteen viel, ik had een goed gevoel tijdens de wedstrijd, was gerust in de snelheid, ik was blij dat ik de GPS niet aanhad, voorbij de finish keek ik zelfs niet naar de klok, bij het ingaan van de laatste ronde. De hartslag bleef ik in de gaten houden dat die rond de 186-188 ging, zo kon ik nu en dan een loper bijhalen , soms liepen ook een twee tot drie lopers van me weg, maar wilde niet boven de 190 komen. Tijdens de laatste bocht kwam ik bij een loper van de Olifant (loopclub Oostende) maar die had het in de gaten, zijn versnelling was er te veel aan, maar kon toch de schade beperken, de hartslag ging de laatste 300m tot 192; maar kon volhouden en eindigde in een tijd van 42min15sec. Ik was superblij zo dicht bij de 15 km/u te komen met dit parcours en vooral bij deze toch warme omstandigheden. De plaats was 45° op 302. (dames en heren samengerekend, de dames liepen 2 rondes, dus 7 km).   Ik besefte dat dit geen parcours was om een PR te lopen, daarbij het is niet zo dat je steeds een PR  loopt, ik heb er dit jaar toch al enkele behaald, dus dik tevreden over mijn prestaties voor deze eerste 6 maanden van het jaar.

Volgende geplande wedstrijd: di 21 juli in Roeselare (10 km)  of Bekegem (15 km).    

10:40 Gepost door Tom Hoornaert in Algemeen | Permalink | Commentaren (9) |  Facebook |

27-06-09

Sint-Pieters KUURNE

SINT-PIETERS  KUURNE  (15 km)

vrijdag 26 juni 2009

weer: onweerachtig, lichte wind, aangename looptemperatuur

de opwarming gebeurde samen met AVR-clubmaten Patricia en Gino. De benen voelden meteen goed aan, we warmden op aan een tempo van 12 km/u. We hebben zo'n 3 km opgewarmd. Dan het gebruikelijke stretchen en nog wat bijkletsen tot de start om 20u. Doel: binnen het uur finishen. Tijd vorig jaar: 1u04min06sec.

Vlak na de start kwam Patricia bij me lopen, ze mocht toch niet voluit gaan, omdat ze zondag nog een sterke 10 km wil lopen op de piste. Ze wou enkel de eerste plaats bij de seniors vasthouden, dus was mijn tempo ruim voldoende hiervoor. Zonder af te spreken dus een zeer sterke haas voor mij, ook voor het eerst een wedstrijd gelopen  met constant een motard in de buurt om de eerste dame bij te volgen (eigenlijk liep ze constant op de tweede plaats algemeen). Het was wel eens leuk om op die manier te lopen, het tempo was ruim 15 km/u in de eerste ronde van 5 km.  We passeerden de start en finish lijn na 19min30s. Dus we waren op schema. In de tweede ronde vertraagde mijn tempo, maar niet veel. Regelmatig konden we lopers inhalen wat goed was voor het vertrouwen. Echter, nog steeds dezelfde fout die ik maak, constant naar die GPS staren om te controleren of ik niet vertraag. Volgende  wedstrijd loop ik zonder GPS maar met hartslagmeter. Na twee rondes passeerden we de finish aan een tijd van 39min30s. Dus hadden we nog over om binnen het uur te zijn. De ademhaling bleef goed, nu en dan eens wat snellere hartslag, maar dat ging. De laatste ronde heeft niemand ons voorbijgestoken, hebben we volgens mij nog een drietal lopers bijgehaald, eentje liep nog op kleine afstand voor ons. Op de laatste rechte lijn versnelde ik nog, maar zag de andere ook versnellen, Patricia zei dat we op deze manier binnen het uur zouden binnen komen, wat warempel nog gelukt is ook!!  Gefinished in een tijd van 59min  42sec. (snelheid 15,08 km/u). Gevolg: nieuw PR op de 15 km. (besttijd verbeterd met 4min24sec) Prachtig resultaat gewoon.

Na aangekomen te zijn heb ik onmiddellijk Patricia bedankt om me te begeleiden de ganse wedstrijd door, prachtig van haar. Ze  had ook haar eerste plaats bij de seniors beet, Gino had een tijd van 58min12sec; uitstekend gedaan.

Na de wedstrijd zijn we met zijn drieën loslopen voor zo'n 2 km, het was heerlijk na zo'n leuke wedstrijd. Bedankt aan de vele suporters langs het parcours (Anita, Bart, Sandra en nog enkele die ik niet van naam ken), altijd leuk om aangemoedigd te worden.

Na het loslopen hebben Gino en ik ons wat verfrisd en droge kledij aangedaan. Toen bekeken we de uitslag: Gino werd 8° in zijn categorie, viel in de prijzen dus. Ikzelf werd verdorie 9° in mijn categorie, net buiten de prijzen en 4 sec te traag om 8° te zijn.  Ja zo dus net nog 15 euro aan mijn neus voorbij, maar dit kon de pret echt niet bederven hoor.

Volgende wedstrijd: vrijdag 3 juli: Conterdamloop in Oostende om 19u30 (10,5 km)  

10:40 Gepost door Tom Hoornaert in Algemeen | Permalink | Commentaren (6) |  Facebook |

14-06-09

McBride Run (halve marathon)

McBride Run  (Ieper - Poperinge halve marathon)

zondag 14 juni 2009, start om 10u.

weer: regenachtig, ideale temperatuur om te lopen

Tijdens de autorit naar Ieper was het goed aan het regenen, voor mij echter geen probleem, ik loop graag in de regen, veel beter dan in de warmte. Bij het startschot was de regen trouwens voorlopig voorbij. De doelstelling was om tempo 14,3 km/u te proberen. Hiervoor zou een eindtijd bekomen zijn van 1u28min.

De start verliep vlekkeloos: al in de eerste km vond ik mijn tempo van 14,35 km/u. Ik had het gezelschap van verschillende lopers die toch 1 voor 1 vertraagden zodat ik van ze wegliep. Een loper kon lang volgen (tot ong halfweg) en had een eindtijd van 1u30 op het oog. Het was blijkbaar toch iets te vlug voor hem want ik heb hem niet meer terug gezien. Na 6 km kon mijn fietsende begeleider een eerste maal naast mij komen rijden: Felix Timperman (bedankt voor de steun en de drank die je aangaf) Hij is ook een keer komen piepen bij zijn broer Carlos en bij mijnen copain Gino om eventueel ook drank aan te bieden. Ik heb er toch een grote hulp aangehad zodat ik kon doorbijten. De laatste 6 km begon ik wat te vertragen, maar kon me toch vastbijten aan een gemiddelde van 14,21 km/u dat stand hield tot het einde. Toen ik aankwam in Poperinge aan de finish zag ik de klok net over de 1u30 gaan. (1u30min12sec) Toen ik echter op mijn GPS keek zag ik de gelopen afstand 21,33 km. Nog een ander persoon met GPS, die volgens hem zeer juist werkt, gaf aan dat de afstand zelfs 21,4 km zou zijn. Nu volgens mij toch een 200m over de afstand van 21,095 km.

Ik was wel dik tevreden over mijn prestatie, een gemiddelde toch van 14,21. Vergelijking met de vorige halve marathon (Lakosta in april dit jaar): toen had ik een crono van 1u29min30sec. De gemiddelde snelheid op de GPS was toen echter 13,92 km/u. Bleek toen ook dat de afstand 20,7 km bedroeg. Een verschil van ruim 600m met deze van nu. Mag ik toch stellen dat er opnieuw verbetering is en aldus een NIEUW PR gelopen werd. JOEPIE!!!!!

Zeker dank aan mijn vrouwtje en zoontje Mathias om te supporteren, niet te vergeten ook Patricia en Stefaan, Anita en Bart, Felix, Kimberly en degenen die ik vergeten ben.

    

19:01 Gepost door Tom Hoornaert in Algemeen | Permalink | Commentaren (14) |  Facebook |